Dziesięć tysięcy kroków dziennie dla zdrowia! To slogan utarty już w zeszłym wieku…i popularny sportowy mit. Skąd wzięło się dziesięć tysięcy kroków dziennie? Czy musimy przechodzić aż tyle? I w końcu, jak do hasła odnosi się obecny stan badań? Marsz (ale w swoim tempie) do lektury!
To najłatwiejsza część tej zagadki. Dziesięć tysięcy kroków to…slogan reklamowy. Japońska firma Yamasa, która wyprodukowała pierwsze krokomierze, uznała, że manpou-kei, czyli „zegarek na dziesięć tysięcy kroków” ma właściwe brzmienie, jest nazwą łatwą do zapamiętania i wplecenia w slogan reklamowy. Mieli rację – hasło „róbmy dziesięć tysięcy kroków” (manpou wo arukou) tak zakorzeniło się w powszechnej świadomości społecznej, że informacje o rekomendowanej liczbie kroków w pewnym momencie podawało nawet… japońskie Ministerstwo Zdrowia.
Wiemy więc już, że dziesięć tysięcy to liczba przypadkowa, choć wpadająca w ucho. A jak wygląda rzeczywistość? Czy musimy robić mniej, czy więcej kroków, niż narzuciła to reklama?
…to zależy od efektu, który chcemy osiągnąć. Redukcja ryzyka chorób sercowo-naczyniowych o kilka procent pojawiła się już u badanych, w których rutynie codziennie pojawiały się spacery na około dwa i pół tysiąca kroków. Redukcja śmierci z dowolnych przyczyn (zdrowotnych!) pojawiała się przy trzech tysiącach osiemset─czterech tysiącach kroków i w okolicy siedmiu i pół─ośmiu tysięcy kroków osiągała najwyższy możliwy pułap. Oznaczało to, że takie same korzyści zdrowotne dla serca i układu odpornościowego rejestrowali badani przechodzący osiem, dziesięć i więcej tysięcy kroków, choć przy większej aktywności pojawiały się inne zalety, np. wzmocnienie tkanki mięśniowej nóg i w rezultacie redukcja ryzyka kontuzji.
Co ważne, mówimy tu o wynikach badań z metaanaliz — to znaczy, że przedstawiały one przekrój wyników różnych badań, które były przeprowadzane na wszystkich grupach wiekowych. To sprawiło, że naturą rzeczy nie mierzono, jakie różnice pojawiają się, gdy kroki wykonujemy w szybkim tempie, a jakie – przy spacerowym. To jednak również zaleta: nawet idąc „swoim tempem” uzyskuje się jakieś korzyści ze spaceru, niezależnie do tego, czy mamy osiemnaście, czy osiemdziesiąt lat. Oznacza to, że optymalne wyniki dla zdrowia osiągnęlibyśmy, przechodząc około siedmiu tysięcy kroków…
Statystyka wskazuje, że krok dorosłego człowieka w trakcie chodzenia to od 65 do 70 cm. Oznacza to, że dziesięć tysięcy kroków to około 6,5─7 kilometrów marszu. To sporo, ale jeśli przyjmiemy pułap siedmiu tysięcy kroków, dystans ten spada do około 4,5─5 kilometrów. Statystyczny Polak przejdzie połowę tej odległości, korzystając z komunikacji miejskiej i np. wychodząc jeden przystanek wcześniej podczas powrotu z pracy. Dodajmy do tego spacer na zakupy, pomiędzy marketowymi półkami, wejście po schodach, wyjście z psem…i 4 kilometry spaceru robią się same.
Jeśli więc mierzyć poziom zdrowej aktywności wyłącznie w krokach, niewielkie zmiany w codziennym zachowaniu z łatwością przeniosłyby większość dorosłych Polaków nad minimalny pułap ćwiczeń. Czy to oznacza, że po siedmiu tysiącach kroków mamy dosyć ruchu? Według badań: niekoniecznie. Powód jest prosty: odległość to nie wszystko.
Otóż powodem, dla którego sport to zdrowie, jest… stres, a dokładniej stres mięśniowy. Zwiększenie aktywności powoduje przyspieszenie pracy serca, pogłębienie oddechu, a w rezultacie poprawa dotlenienia organizmu. Mięśnie pod wpływem obciążenia, jakie nakłada na nie sport, wzmacniają się, ich włókna ulegają pogrubieniu i rozciągnięciu, dodatkowo, aby wykonać swoją pracę, muszą one najpierw wchłonąć „paliwo” jakim jest znajdująca się w organizmie glukoza. Równocześnie warto wspomnieć, ze niećwiczone w ogóle mięśnie ulegają rozkładowi, a niezużyta glukoza jest gromadzona w komórkach tłuszczowych. Z tego względu marsz jest korzystny dla naszego zdrowia, ale nie zastąpi innej aktywności fizycznej. Jednostajny, powtarzalny ruch podczas spaceru pozwala na odpowiedni trening mięśni nóg i dotlenienie – oddech podczas spaceru jest głębszy niż na przykład podczas siedzenia na kanapie – ale nie zapewnia ogólnorozwojowego ćwiczenia dla wszystkich partii mięśniowych organizmu, np. rąk czy gorsetu mięśniowego odpowiedzialnego za prawidłową postawę. Mimo to warto wpleść spacer w naszą codzienność. Tylko może bez pomiaru wyłącznie liczby kroków. Co rekomenduje nauka?
Obecnie badacze zamiast odległości liczą raczej czas i intensywność wysiłku. WHO zaleca regularny wysiłek umiarkowany – czyli np. właśnie marsz, który jednak podniesie nasze tętno, ale także jazdę na rowerze, hulajnodze, rolkach – przez co najmniej 150 minut w tygodniu (to około 30 minut przez pięć dni) oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie (np. wizyta na siłowni) dwa razy w tygodniu.
W tym wypadku „umiarkowany” wysiłek oznacza, że Twoje serce pracuje szybciej, a organizm rozgrzewa się, być może już produkuje pot. Jedną z sugestii amerykańskiego Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), jak określić, czy jest to wysiłek umiarkowany, jest sprawdzenie, czy wciąż jesteś w stanie mówić, ale już nie śpiewać np. ulubioną piosenkę.
Alternatywą jest również wysiłek intensywny – a więc bieganie, pływanie na czas, gra w koszykówkę, wszystkie aktywności, które podnoszą tętno do poziomu, w którym nie jesteś w stanie mówić bez przerw – przez 75 minut w tygodniu, a także łączenie wysiłku intensywnego z wysiłkiem umiarkowanym w odpowiednich proporcjach (np. 50 minut intensywnego wysiłku w weekend, połączone z 50 minutami umiarkowanej aktywności w tygodniu).
